Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką”
- Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
- Wymachnij wyprostowaną nogą w górę i sięgnij przeciwną dłonią do tej stopy.
- Opuść nogę i rękę pod kontrolą, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
- Wymachnij jedną wyprostowaną nogą przed siebie tak wysoko, jak potrafisz ją kontrolować.
- Jednocześnie sięgnij przeciwną dłonią w poprzek tułowia do uniesionej stopy.
- Pozwól na lekki skręt tułowia w stronę uniesionej nogi, utrzymując stopę podporową płasko na podłodze.
- Opuść nogę i ramię pod kontrolą, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Uginanie kolana nogi wykonującej wymach
- Sięganie ręką po tej samej stronie
- Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć stopy
- Odchylanie się dla wyższego wymachu
- Unoszenie pięty nogi podporowej
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Sięgaj ręką do przeciwnej stopy
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Stopa podporowa przyklejona
- Stopniowo zwiększaj wysokość
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką
- Trudniejsze Przejście z deski do wykroku z rotacją
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką”?
Główne: Brzuch 7/10, Mięśnie skośne 6/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką”?
Siła: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach nogi z dotknięciem stopy przeciwną ręką”?
Przejście z deski do wykroku z rotacją (35% masy ciała).
