Мах прямою ногою вперед із дотиком до стопи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Мах прямою ногою вперед із дотиком до стопи

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
Підніми одну пряму ногу вперед і потягнись протилежною рукою до стопи.
Плавно опусти ногу, потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
Махни однією прямою ногою вперед настільки високо, наскільки можеш зберігати контроль.
Одночасно потягнись протилежною рукою через корпус до цієї стопи.
Дозволь корпусу трохи повернутися до піднятої ноги, не відриваючи опорну стопу від підлоги.
Плавно опусти ногу й руку у вихідне положення.
Повтори на іншому боці, чергуючи боки в кожному повторенні.

Часті помилки

Згинання махової ноги в коліні
Потягування рукою до стопи з того самого боку
Округлення спини, щоб дотягнутися до стопи
Відхилення назад заради підйому вище
Відривання опорної п'яти від підлоги

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Тягнися рукою до протилежної стопи
Тримай корпус прямо
Опорна стопа притиснута
Нарощуй висоту поступово

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Мах прямою ногою вперед із дотиком до стопи Початківець
Складніше Планка з випадом і розворотом 35 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Мах прямою ногою вперед із дотиком до стопи»?

Основні: Прес 7/10, Косі м’язи 6/10. Також працюють: Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Мах прямою ногою вперед із дотиком до стопи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах прямою ногою вперед із дотиком до стопи»?

Сила: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.