スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションのやり方
- 両手首にミニバンドを掛け、背すじを伸ばして立ちます。
- 片腕を前へ伸ばし、動かす側の肘を体側につけます。
- バンドに抵抗して前腕を外へ回し、ゆっくり戻します。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、両手首にミニバンドを掛けます。
- 片腕を胸の高さで正面へ伸ばし、バンドを固定します。
- 動かす側の肘を約90度に曲げて体側につけ、前腕が体の前を横切るようにします。
- 肘を体側につけたまま、バンドに抵抗して前腕を外へ回します。
- 前腕が正面、またはやや外側を向く位置で止めます。
- バンドの張力を保ちながら、前腕をおなかの前のスタート位置へゆっくり戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 肘が体側から離れる
- 上体をひねって反動を使ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 前方の腕が下がる
- バンドが勢いよく戻る
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 肩を下げたまま保つ
- 手首はニュートラルのまま
- 上体の角度を変えない
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 スタンディングミニバンドエクスターナルローテーション
- 難しめ スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーション
よくある質問
スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションで使う筋肉は？
主働筋：棘下筋 9/10、小円筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、菱形筋 3/10。
スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。
スタンディングミニバンドエクスターナルローテーションより難しい種目は？
スタンディング90/90ダンベルエクスターナルローテーション (初心者)。
