Comment faire l’exercice Rotation externe debout avec mini-band
- Passe un mini-band autour des deux poignets et tiens-toi droit.
- Tends un bras vers l'avant et garde le coude du bras actif contre le flanc.
- Fais pivoter l'avant-bras actif vers l'extérieur contre l'élastique, puis reviens lentement.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à environ la largeur des hanches, avec un mini-band autour des deux poignets.
- Tends un bras devant toi à hauteur de la poitrine pour maintenir l'élastique en tension.
- Fléchis le coude du bras actif à environ 90 degrés, garde-le contre le flanc et oriente l'avant-bras en travers du corps.
- Fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur contre l'élastique en gardant le coude contre le flanc.
- Arrête-toi quand l'avant-bras pointe droit devant ou légèrement vers l'extérieur.
- Ramène l'avant-bras en travers du corps sous la tension de l'élastique.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Laisser le coude s'écarter du torse
- Tourner le torse pour aider
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser tomber le bras tendu vers l'avant
- Laisser l'élastique revenir brusquement
Conseils de technique
- Garde le coude fixe
- Garde les épaules basses
- Poignets neutres
- Garde le torse fixe
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Rotation externe debout avec mini-band
- Plus difficile Rotation externe debout à 90/90 avec haltère
Réponses rapides
Rotation externe debout avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Infra-épineux 9/10, Petit rond 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Rhomboïdes 3/10.
Rotation externe debout avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Rotation externe debout avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.
Rotation externe debout avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Rotation externe debout à 90/90 avec haltère (Débutant).
