Rotação externa em pé com mini band unilateral: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rotação externa em pé com mini band unilateral

Prenda uma mini band nos dois punhos e fique em pé com o corpo ereto.
Mantenha um braço à frente e o cotovelo de trabalho junto ao corpo.
Gire o antebraço de trabalho para fora contra a faixa e retorne devagar.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com o corpo ereto, os pés aproximadamente na largura do quadril e uma mini band presa aos dois punhos.
Mantenha um braço estendido à frente, na altura do peito, para ancorar a faixa.
Flexione o cotovelo de trabalho a aproximadamente 90 graus, mantenha-o junto ao corpo e aponte o antebraço para o outro lado do corpo.
Gire o antebraço para fora contra a resistência da faixa, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
Pare quando o antebraço apontar diretamente para a frente ou levemente para fora.
Retorne o antebraço para a frente do corpo sob a tensão da faixa.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

Erros comuns

Afastar o cotovelo do tronco
Girar o tronco para ajudar
Encolher os ombros até as orelhas
Deixar o braço da frente cair
Deixar a faixa voltar de uma vez

Dicas de técnica

Cotovelo parado
Mantenha os ombros para baixo
Punhos permanecem neutros
Mantenha o tronco fixo

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Rotação externa em pé com mini band unilateral Iniciante
Mais difícil Rotação externa 90/90 em pé com halter Iniciante

Respostas rápidas

Rotação externa em pé com mini band unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Infraespinhoso 9/10, Redondo menor 8/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Romboides 3/10.

Rotação externa em pé com mini band unilateral: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Rotação externa em pé com mini band unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.