Cómo hacer Rotación externa de pie con minibanda
- Coloca una minibanda alrededor de ambas muñecas y ponte de pie con el torso erguido.
- Mantén un brazo al frente y el codo de trabajo junto al costado.
- Gira el antebrazo de trabajo hacia fuera contra la banda y vuelve lentamente.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y coloca una minibanda alrededor de ambas muñecas.
- Mantén un brazo extendido al frente, a la altura del pecho, para anclar la banda.
- Flexiona el codo del brazo de trabajo unos 90 grados, mantenlo junto al costado y deja el antebrazo cruzado delante del cuerpo.
- Gira el antebrazo hacia fuera contra la resistencia de la banda mientras mantienes el codo junto al costado.
- Detente cuando el antebrazo apunte directamente al frente o ligeramente hacia fuera.
- Devuelve el antebrazo hacia el cuerpo bajo la tensión de la banda.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Alejar el codo del torso
- Girar el torso para ayudarse
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar caer el brazo delantero
- Dejar que la banda vuelva de golpe
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las muñecas neutras
- Mantén el torso fijo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Rotación externa de pie con minibanda
- Más difícil Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna
Respuestas rápidas
Rotación externa de pie con minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Infraespinoso 9/10, Redondo menor 8/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Romboides 3/10.
Rotación externa de pie con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Rotación externa de pie con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Rotación externa de pie con minibanda: ¿qué versión es más difícil?
Rotación externa 90/90 de pie con mancuerna (Principiante).
