Зовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкою

Надінь міні-гумку на обидва зап'ястя й стань рівно.
Витягни одну руку вперед і тримай лікоть робочої руки біля корпусу.
Поверни робоче передпліччя назовні проти опору гумки, потім повільно поверни його назад.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і надінь міні-гумку на обидва зап'ястя.
Витягни одну руку прямо перед собою на рівні грудей, щоб зафіксувати гумку.
Зігни лікоть робочої руки приблизно під кутом 90 градусів, притисни його до корпусу й направ передпліччя поперек тіла.
Поверни передпліччя назовні, долаючи опір гумки, і не відривай лікоть від корпусу.
Зупинись, коли передпліччя буде направлене прямо вперед або трохи назовні.
Поверни передпліччя поперек тіла, зберігаючи натяг гумки.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Лікоть відходить від корпусу
Допомога собі розворотом корпусу
Плечі піднімаються до вух
Опускання передньої руки
Міні-гумка різко тягне назад

Технічні підказки

Лікоть нерухомий
Тримай плечі опущеними
Тримай зап'ястя нейтральними
Тримай корпус нерухомим

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Зовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкою Початківець
Складніше Зовнішня ротація плеча 90/90 стоячи з гантеллю Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкою»?

Основні: Підостьовий м’яз 9/10, Малий круглий м’яз 8/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

Коли робити вправу «Зовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плеча стоячи з міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.