Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon nasıl yapılır

Mini bandı iki el bileğine geçir ve dik dur.
Bir kolunu önde tut, çalışan dirseğini yanına sabitle.
Çalışan önkolunu banda karşı dışa döndür, sonra yavaşça geri getir.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve mini bandı iki el bileğine geçir.
Bandı sabitlemek için bir kolunu göğüs hizasında dümdüz öne uzat.
Çalışan dirseğini yaklaşık 90 derece bük, yanına sabitle ve önkolunu gövdenin karşısına doğru yönlendir.
Dirseğin yanında sabit kalırken önkolunu banda karşı dışa döndür.
Önkolun tam karşıyı veya hafif dışarıyı gösterdiğinde dur.
Önkolunu bandın gerilimini koruyarak gövdenin karşısına yavaşça geri getir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseğin gövdeden uzaklaşması
Yardım için gövdeyi döndürmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Öndeki kolu aşağı bırakmak
Bandın sertçe geri kaçması

Form ipuçları

Dirseğin sabit kalsın
Omuzlarını aşağıda tut
Bilekler nötr kalsın
Gövdeni sabit tut

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon Başlangıç
Daha zor Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon Başlangıç

Kısa cevaplar

Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Infraspinatus kası 9/10, Teres minor kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Romboid kaslar 3/10.

Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.