Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”
- Załóż miniband na oba nadgarstki i stań prosto.
- Wyciągnij jedno ramię przed siebie, a łokieć ręki pracującej trzymaj przy boku.
- Obróć przedramię na zewnątrz przeciw oporowi gumy, a następnie powoli wróć.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i minibandem założonym na oba nadgarstki.
- Wyprostuj jedno ramię przed sobą na wysokości klatki piersiowej, aby zakotwiczyć gumę.
- Ugnij łokieć ręki pracującej do około 90 stopni, trzymaj go przy boku i skieruj przedramię w poprzek ciała.
- Obróć przedramię na zewnątrz przeciw oporowi gumy, utrzymując łokieć przy boku.
- Zatrzymaj ruch, gdy przedramię będzie skierowane prosto przed siebie lub lekko na zewnątrz.
- Pod napięciem gumy wróć przedramieniem do pozycji w poprzek ciała.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Odsuwanie łokcia od tułowia
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Opadanie wyciągniętego do przodu ramienia
- Niekontrolowany powrót gumy
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Trzymaj barki nisko
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Trzymaj tułów nieruchomo
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem
- Trudniejsze Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”?
Główne: Mięsień podgrzebieniowy 9/10, Mięsień obły mniejszy 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rotacja zewnętrzna barku stojąc z minibandem”?
Rotacja zewnętrzna barku 90/90 stojąc z hantlem (Początkujący).
