Come eseguire Rotazione esterna in piedi con mini band
- Avvolgi una mini band attorno a entrambi i polsi e stai eretto.
- Tieni un braccio in avanti e mantieni il gomito attivo al fianco.
- Ruota l'avambraccio attivo verso l'esterno contro l'elastico, poi torna lentamente.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai eretto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e una mini band avvolta attorno a entrambi i polsi.
- Tieni un braccio disteso davanti a te all'altezza del petto per mantenere l'elastico in tensione.
- Piega il gomito del braccio attivo a circa 90 gradi, tienilo al fianco e porta l'avambraccio davanti al corpo.
- Ruota l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza dell'elastico, mantenendo il gomito al fianco.
- Fermati quando l'avambraccio punta dritto in avanti o leggermente verso l'esterno.
- Riporta l'avambraccio davanti al corpo mantenendo la tensione dell'elastico.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Allontanare il gomito dal torso
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Lasciare cadere il braccio anteriore
- Lasciare che l'elastico perda tensione di colpo
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Tieni le spalle basse
- Polsi in posizione neutra
- Tieni il busto fermo
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Rotazione esterna in piedi con mini band
- Più difficile Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio
Risposte rapide
Rotazione esterna in piedi con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Sottospinato 9/10, Piccolo rotondo 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Romboidi 3/10.
Rotazione esterna in piedi con mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Rotazione esterna in piedi con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Rotazione esterna in piedi con mini band: qual è una versione più difficile?
Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio (Principiante).
