스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션 하는 법
- 양쪽 손목에 미니 밴드를 걸고 똑바로 서세요.
- 한쪽 팔을 앞으로 고정하고 운동하는 팔꿈치를 옆구리에 두세요.
- 밴드의 저항을 이기며 운동하는 전완을 바깥쪽으로 돌린 뒤 천천히 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양쪽 손목에 미니 밴드를 거세요.
- 한쪽 팔을 가슴 높이로 정면에 곧게 뻗어 밴드를 고정하세요.
- 운동하는 팔의 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 옆구리에 붙이고, 전완을 몸 앞쪽으로 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 옆구리에 둔 채 밴드의 저항을 이기며 전완을 바깥쪽으로 돌리세요.
- 전완이 정면 또는 약간 바깥쪽을 향하는 지점에서 멈추세요.
- 밴드의 장력을 유지하며 전완을 몸 앞쪽으로 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 몸통에서 멀어지기
- 도움을 받으려고 몸통 비틀기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 앞쪽 팔을 아래로 떨어뜨리기
- 밴드가 튕기듯 돌아가기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 어깨 내리기
- 손목은 중립 유지하기
- 몸통 각도 고정하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션
- 더 어려움 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션
자주 묻는 질문
스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 극하근 9/10, 소원근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 능형근 3/10.
스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.
스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션보다 어려운 운동은?
스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션 (초급).
