Як виконувати Приведення ноги стоячи в тренажері
- Стань на платформу, розташувавши валик із внутрішнього боку робочої ноги.
- Візьмися за рукоятки, відвівши робочу ногу вбік.
- Проведи ногу через корпус, тягнучи її внутрішньою поверхнею стегна.
- Повільно повернися у вихідне положення, а після всіх повторень зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань на платформу й відрегулюй її так, щоб кульшовий суглоб робочої ноги збігався з віссю обертання тренажера.
- Встанови валик із внутрішнього боку робочої ноги біля коліна.
- Візьмися за бічні рукоятки й стань рівно на іншій нозі, злегка зігнувши коліно.
- Почни з робочої ноги, відведеної вбік, коліно пряме.
- Проведи робочу ногу всередину через корпус, тягнучи її внутрішньою поверхнею стегна.
- Проведи ногу якнайдалі через середню лінію, не розвертаючи таз і корпус.
- Не знімаючи навантаження, поверни ногу назовні до розтягнутого вихідного положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Розгойдування ноги за інерцією
- Розворот таза в кінці повторення
- Нахил корпусу для збільшення амплітуди
- Різке опускання ваги
Технічні підказки
- Тягни внутрішньою поверхнею стегна
- Тримай таз рівно
- Тримайся за тренажер
- Тримай корпус прямо
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Приведення ноги стоячи в тренажері»?
Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 3/10, Сідничні м’язи 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Приведення ноги стоячи в тренажері» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Приведення ноги стоячи в тренажері»?
Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
