Jak wykonywać ćwiczenie „Przywodzenie biodra stojąc na maszynie”
- Stań na platformie i ustaw rolkę po wewnętrznej stronie nogi pracującej.
- Chwyć uchwyty i odwiedź nogę pracującą w bok.
- Przesuń nogę w poprzek ciała, ciągnąc wewnętrzną stroną uda.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań na platformie i wyreguluj ją tak, aby biodro nogi pracującej znajdowało się na wysokości osi obrotu maszyny.
- Ustaw rolkę po wewnętrznej stronie nogi pracującej, blisko kolana.
- Chwyć boczne uchwyty i stań prosto na drugiej nodze, lekko uginając kolano.
- Rozpocznij z nogą pracującą odwiedzioną w bok i wyprostowanym kolanem.
- Przesuń nogę pracującą do środka, przez linię ciała, ciągnąc przywodzicielami uda.
- Przesuń nogę tak daleko w poprzek ciała, jak możesz, bez obracania bioder ani tułowia.
- Pod napięciem odprowadź nogę na zewnątrz, aż wróci do rozciągniętej pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Bujanie nogą z rozpędu
- Obracanie bioder, by dokończyć powtórzenie
- Pochylanie tułowia, aby zwiększyć zakres ruchu
- Gwałtowne opadanie stosu obciążeń
Wskazówki techniczne
- Prowadź ruch wewnętrzną stroną uda
- Trzymaj miednicę równo
- Trzymaj się maszyny dla równowagi
- Trzymaj tułów wyprostowany
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przywodzenie biodra stojąc na maszynie”?
Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 3/10, Pośladki 4/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przywodzenie biodra stojąc na maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przywodzenie biodra stojąc na maszynie”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
