Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu nasıl yapılır
- Platforma çık ve rulo pedi çalışan bacağının iç kısmına yerleştir.
- Tutamakları kavra ve çalışan bacağını yana aç.
- İç uyluktan çekerek bacağını gövdenin üzerinden geçir.
- Başlangıca yavaşça dön, tüm tekrarların ardından bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Platformun üzerine çık ve çalışan kalçan makinenin dönme ekseniyle hizalanacak şekilde ayarla.
- Rulo pedi çalışan bacağının iç kısmına, dizine yakın bir noktaya yerleştir.
- Yan tutamakları kavra ve diğer bacağında hafif diz bükülmesiyle dik dur.
- Çalışan bacağını dizin düz olacak şekilde yana açarak başlangıç pozisyonunu al.
- İç uyluktan çekerek çalışan bacağını yay çizerek vücudunun önünden içeri getir.
- Kalçanı veya gövdeni döndürmeden bacağını mümkün olduğunca karşıya geçir.
- Bacağını gerilimi koruyarak, gerilmiş başlangıç pozisyonuna ulaşana kadar yavaşça yana geri götür.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Bacağı momentumla sallamak
- Tekrarı tamamlamak için kalçaları döndürmek
- Daha geniş hareket için gövdeyi eğmek
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek
Form ipuçları
- Hareketi iç uyluktan başlat
- Leğen kemiği düz kalsın
- Denge için makineyi kullan
- Gövdeni dik tut
Kısa cevaplar
Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 3/10, Kalça Kasları 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
