Как выполнять упражнение «Растяжка приводящих мышц лёжа»
- Лягте на спину, обе прямые ноги подняты вверх.
- Разведите ноги широкой буквой V, колени прямые.
- Задержитесь там, где чувствуете растяжение по внутренней поверхности бёдер.
- Сведите ноги вместе и опустите их, чтобы закончить.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину на коврик, руки в стороны, ладонями вниз.
- Поднимите обе прямые ноги вверх, пока стопы не окажутся над тазом.
- Держите колени прямыми и медленно разводите ноги в стороны.
- Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение по внутренней поверхности бёдер.
- Всё время удержания держите поясницу и таз на полу.
- Удерживайте это крайнее положение, дышите медленно и расслабляйте внутреннюю поверхность бёдер.
- Чтобы выйти, сведите ноги вместе и опустите их на пол.
Частые ошибки
- Пружинящие движения в растянутом положении
- Выход за пределы комфортной амплитуды
- Сгибание коленей ради большей ширины
- Отрыв поясницы от пола
- Одна нога опускается ниже другой
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Разводите ноги симметрично
- Поясница прижата к полу
- Тянитесь, не давите
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка приводящих мышц лёжа
- Сложнее Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка приводящих мышц лёжа»?
Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка приводящих мышц лёжа» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка приводящих мышц лёжа»?
Сила: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка приводящих мышц лёжа»?
Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье (Новичок).
