스탠딩 머신 힙 어덕션 하는 법
- 플랫폼에 서서 롤러 패드를 운동하는 다리 안쪽에 대세요.
- 손잡이를 잡고 운동하는 다리를 옆으로 벌리세요.
- 허벅지 안쪽에서 당기며 다리를 몸 앞쪽으로 가로질러 보내세요.
- 시작 자세로 천천히 돌아온 뒤 세트를 마치면 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 플랫폼에 올라서서 운동하는 고관절이 머신의 회전축과 일직선이 되도록 위치를 조절하세요.
- 롤러 패드를 운동하는 다리의 안쪽, 무릎 가까이에 대세요.
- 옆 손잡이를 잡고 반대쪽 다리로 똑바로 서되 무릎은 살짝 굽히세요.
- 운동하는 다리를 옆으로 벌리고 무릎을 곧게 편 상태에서 시작하세요.
- 허벅지 안쪽에서 당기는 느낌으로 운동하는 다리를 몸 앞쪽으로 가로질러 쓸어오세요.
- 골반이나 몸통을 돌리지 않고 가능한 범위까지 다리를 가로질러 보내세요.
- 긴장을 유지한 채 다리를 바깥쪽으로 되돌려 늘어난 시작 자세로 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 흔들기
- 반복을 끝내려고 골반 돌리기
- 범위 늘리려고 몸통 기울이기
- 중량 스택 내려찍기
자세 포인트
- 허벅지 안쪽으로 시작하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 머신을 균형 잡는 데 이용하기
- 몸통은 곧게
자주 묻는 질문
스탠딩 머신 힙 어덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 내전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 3/10, 대둔근 4/10, 외전근 3/10.
스탠딩 머신 힙 어덕션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
스탠딩 머신 힙 어덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
