Como fazer Adução de quadril em pé na máquina
- Fique em pé sobre a plataforma, com o rolo na parte interna da perna de trabalho.
- Segure as manoplas, mantendo a perna de trabalho aberta para o lado.
- Cruze a perna à frente do corpo, puxando com a parte interna da coxa.
- Retorne devagar à posição inicial e troque de perna após completar todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé sobre a plataforma e ajuste-a para alinhar o quadril de trabalho ao eixo de rotação da máquina.
- Posicione o rolo contra a parte interna da perna de trabalho, perto do joelho.
- Segure as manoplas laterais e fique ereto sobre a outra perna, com uma leve flexão no joelho.
- Comece com a perna de trabalho aberta para o lado e o joelho estendido.
- Leve a perna de trabalho para dentro, cruzando-a à frente do corpo e puxando com a parte interna da coxa.
- Cruze a perna o máximo possível sem girar o quadril nem o tronco.
- Retorne a perna para fora sob tensão, até alcançar a posição inicial alongada.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Balançar a perna com impulso
- Girar o quadril para completar as repetições
- Inclinar o tronco para ganhar amplitude
- Deixar a pilha de pesos bater
Dicas de técnica
- Puxe com a parte interna da coxa
- Pelve sempre alinhada
- Use a máquina para se equilibrar
- Mantenha o tronco ereto
Respostas rápidas
Adução de quadril em pé na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 3/10, Glúteos 4/10, Abdutores de quadril 3/10.
Adução de quadril em pé na máquina: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Adução de quadril em pé na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
