スタンディングマシンヒップアダクションのやり方
- プラットフォームに立ち、ローラーパッドを動かす脚の内側に当てます。
- ハンドルを持ち、動かす脚を体の横へ出します。
- 内ももから引いて、脚を体の中央へ寄せます。
- スタート位置へゆっくり戻し、全レップ後に脚を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- プラットフォームに立ち、動かす側の股関節がマシンの回転軸とそろうように調整します。
- ローラーパッドを動かす脚の内側、膝の近くに当てます。
- サイドハンドルを持ち、反対の脚で立って膝を軽く曲げます。
- 動かす脚を体の横へ出し、膝を伸ばした状態から始めます。
- 内ももから引く意識で、動かす脚を体の中央へ引き寄せます。
- 骨盤や上体を回さずに、可能な範囲で脚を反対側まで動かします。
- 張力を保ったまま、伸びを感じるスタート位置まで脚をゆっくり外へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 反動で脚を振る
- 骨盤を回して脚を閉じ切ってしまう
- 上体を傾けて可動域を稼ぐ
- ウェイトスタックを叩きつける
フォームのコツ
- 内ももから動かす
- 骨盤は正面のまま
- マシンを支えに使う
- 上体を立てたまま保つ
よくある質問
スタンディングマシンヒップアダクションで使う筋肉は？
主働筋：内転筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 3/10、大臀筋 4/10、外転筋 3/10。
スタンディングマシンヒップアダクションはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
スタンディングマシンヒップアダクションは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
