Comment faire l’exercice Adduction de hanche debout à la machine
- Tiens-toi sur la plateforme, le rouleau contre l'intérieur de la jambe active.
- Tiens les poignées, la jambe active écartée sur le côté.
- Ramène la jambe devant le corps en tirant avec la face interne de la cuisse.
- Reviens lentement au départ, puis change de jambe après toutes les répétitions.
Technique complète — 8 étapes
- Monte sur la plateforme et règle-la pour aligner la hanche active avec l'axe de rotation de la machine.
- Place le rouleau contre l'intérieur de la jambe active, près du genou.
- Tiens les poignées latérales et grandis-toi sur l'autre jambe en gardant le genou légèrement fléchi.
- Commence avec la jambe active écartée sur le côté et le genou tendu.
- Ramène la jambe active vers l'intérieur, devant le corps, en tirant avec la face interne de la cuisse.
- Amène la jambe aussi loin que possible de l'autre côté sans faire pivoter les hanches ni le torse.
- Ramène la jambe vers l'extérieur sous tension jusqu'à retrouver la position de départ étirée.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Faire pivoter les hanches pour terminer les répétitions
- Pencher le torse pour gagner de l'amplitude
- Laisser la pile de poids retomber brutalement
Conseils de technique
- Tire avec l'intérieur de la cuisse
- Bassin bien de face
- Tiens la machine pour l'équilibre
- Garde le torse droit
Réponses rapides
Adduction de hanche debout à la machine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 3/10, Fessiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Adduction de hanche debout à la machine : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Adduction de hanche debout à la machine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
