Wie machst du Hüftadduktion im Stehen an der Maschine?
- Stell dich auf die Plattform, das Rollenpolster liegt an der Innenseite deines Arbeitsbeins.
- Greif die Griffe und stell das Arbeitsbein seitlich aus.
- Zieh das Bein mit der Innenseite des Oberschenkels über die Körpermitte.
- Führ das Bein langsam zurück und wechsle nach allen Wiederholungen das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich auf die Plattform und richte sie so ein, dass deine Hüfte auf der Arbeitsseite auf Höhe des Drehpunkts der Maschine liegt.
- Positioniere das Rollenpolster an der Innenseite deines Arbeitsbeins, nahe am Knie.
- Greif die seitlichen Griffe und steh auf dem anderen Bein aufrecht, wobei das Knie leicht gebeugt ist.
- Stell das Arbeitsbein seitlich aus und halte das Knie gestreckt.
- Zieh das Arbeitsbein mit der Innenseite des Oberschenkels nach innen über die Körpermitte.
- Führ das Bein so weit wie möglich über die Körpermitte, ohne Hüfte oder Oberkörper zu drehen.
- Führ das Bein unter Spannung nach außen zurück, bis es die gedehnte Ausgangsposition erreicht.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Schwungholen mit dem Bein
- Hüfte wird eingedreht, um die Wiederholung zu beenden
- Oberkörper wird geneigt, um Bewegungsumfang zu gewinnen
- Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen
Technik-Tipps
- Mit dem Innenschenkel führen
- Becken gerade halten
- Die Maschine zur Balance nutzen
- Oberkörper aufrecht halten
Kurz beantwortet
Hüftadduktion im Stehen an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftadduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 3/10, Gesäß 4/10, Hüftabduktoren 3/10.
Hüftadduktion im Stehen an der Maschine: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Hüftadduktion im Stehen an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
