Come eseguire Adduzione dell'anca in piedi alla macchina
- Sali sulla pedana con il rullo all'interno della gamba attiva.
- Afferra le maniglie e tieni la gamba attiva aperta di lato.
- Porta la gamba oltre la linea mediana, tirando con la parte interna della coscia.
- Torna lentamente alla posizione iniziale, poi cambia gamba dopo aver completato la serie.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sali sulla pedana e regolala in modo che l'anca attiva sia allineata al perno della macchina.
- Posiziona il rullo contro l'interno della gamba attiva, vicino al ginocchio.
- Afferra le maniglie laterali e mantieniti eretto sull'altra gamba, con il ginocchio leggermente piegato.
- Inizia con la gamba attiva aperta di lato e il ginocchio esteso.
- Porta la gamba attiva verso l'interno, oltre la linea mediana, tirando con la parte interna della coscia.
- Porta la gamba il più possibile oltre la linea mediana senza ruotare il bacino o il torso.
- Riporta la gamba verso l'esterno sotto tensione fino alla posizione iniziale in allungamento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Far oscillare la gamba con slancio
- Ruotare il bacino per completare le ripetizioni
- Inclinare il busto per guadagnare ampiezza
- Far sbattere il pacco pesi
Consigli tecnici
- Inizia il movimento dalla parte interna della coscia
- Bacino sempre frontale
- Usa la macchina per mantenere l'equilibrio
- Tieni il torso eretto
Risposte rapide
Adduzione dell'anca in piedi alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 3/10, Glutei 4/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Adduzione dell'anca in piedi alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Adduzione dell'anca in piedi alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
