Cómo hacer Aducción de cadera de pie en máquina
- Ponte sobre la plataforma con la almohadilla en la parte interna de la pierna de trabajo.
- Sujeta los agarres y coloca la pierna de trabajo hacia un lado.
- Lleva la pierna por delante del cuerpo, tirando desde la cara interna del muslo.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y cambia de pierna al terminar la serie.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie sobre la plataforma y ajústala para alinear la cadera de trabajo con el eje de giro de la máquina.
- Coloca la almohadilla contra la parte interna de la pierna de trabajo, cerca de la rodilla.
- Sujeta los agarres laterales y mantente erguido sobre la otra pierna, con una ligera flexión de rodilla.
- Comienza con la pierna de trabajo extendida hacia un lado y la rodilla estirada.
- Lleva la pierna de trabajo hacia dentro y por delante del cuerpo, tirando desde la cara interna del muslo.
- Cruza la pierna todo lo posible sin rotar las caderas ni el torso.
- Devuelve la pierna hacia fuera bajo tensión hasta alcanzar la posición inicial de estiramiento.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Rotar las caderas para completar las repeticiones
- Inclinar el torso para ganar recorrido
- Dejar caer la placa de pesos de golpe
Claves de técnica
- Inicia el movimiento con la cara interna del muslo
- Mantén la pelvis nivelada
- Usa la máquina para mantener el equilibrio
- Mantén el torso erguido
Respuestas rápidas
Aducción de cadera de pie en máquina: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Aductores de cadera 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 3/10, Glúteos 4/10, Abductores de cadera 3/10.
Aducción de cadera de pie en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Aducción de cadera de pie en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
