Как выполнять упражнение «Боковые смещения таза стоя»
- Широкая стойка, руки в стороны на уровне плеч.
- Сместите таз в сторону, плечи и руки остаются на месте.
- Верните таз через центр и сместите в другую сторону.
- Стопы на полу всей подошвой, плавно чередуйте стороны.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте, стопы шире плеч, поднимите руки в стороны на уровень плеч.
- Держите корпус вертикально, плечи ровно над стопами.
- Сместите таз в одну сторону, не двигая плечами и руками.
- По ходу движения таза слегка сгибайте колени, обе стопы стоят на полу всей подошвой.
- Проведите таз обратно через центр и дальше в другую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны в плавном ровном ритме.
Частые ошибки
- Наклон корпуса вместо смещения таза
- Плечи наклоняются вслед за тазом
- Разворот таза в сторону
- Отрыв пятки от пола
- Руки опускаются
Ключевые подсказки
- Держите корпус прямым
- Двигается только таз
- Плечи на одном уровне
- Стопы плотно стоят всей подошвой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковые смещения таза стоя»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10. Также работают: Ягодичные 4/10, Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Боковые смещения таза стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые смещения таза стоя»?
Сила: 2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе.
