Ayakta Kalça Kaydırma nasıl yapılır
- Geniş dur ve kollarını omuz hizasında yanlara aç.
- Omuzların ve kolların sabit kalırken kalçanı bir yana kaydır.
- Ortadan geçerek kalçanı diğer yana kaydır.
- İki ayağını da yere tamamen basılı tut ve tarafları akıcı şekilde değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını omuz genişliğinden daha açık yerleştir ve kollarını omuz hizasında yanlara kaldır.
- Gövdeni dik tut ve omuzlarını ayaklarının üzerinde aynı hizada tut.
- Omuzlarını ve kollarını oynatmadan kalçanı bir yana kaydır.
- Kalçan hareket ederken dizlerini hafifçe bük ve iki ayağını da yere tamamen basılı tut.
- Kalçanı ortadan geçirerek diğer yana kaydır.
- Yumuşak ve kontrollü bir ritimle tarafları dönüşümlü olarak çalıştır.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı kaydırmak yerine gövdeyi yana eğmek
- Kalçayla birlikte omuzları yatırmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Topuğu yerden kaldırmak
- Kolları aşağı bırakmak
Form ipuçları
- Gövdeni dik tut
- Yalnızca kalçanı hareket ettir
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Ayaklar tam yere basılı kalsın
Kısa cevaplar
Ayakta Kalça Kaydırma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 4/10, Quadriceps 3/10.
Ayakta Kalça Kaydırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Ayakta Kalça Kaydırma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar.
