Comment faire l’exercice Glissement latéral des hanches debout
- Tiens-toi pieds écartés, les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
- Fais glisser les hanches d'un côté en gardant les épaules et les bras immobiles.
- Ramène les hanches par le centre, puis glisse jusqu'à l'autre côté.
- Garde les deux pieds à plat et alterne les côtés avec fluidité.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, puis lève les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
- Garde le torse droit et les épaules au même niveau, au-dessus des pieds.
- Fais glisser les hanches d'un côté sans bouger les épaules ni les bras.
- Fléchis légèrement les genoux quand les hanches se déplacent, en gardant les deux pieds bien à plat au sol.
- Ramène les hanches par le centre, puis fais-les glisser jusqu'à l'autre côté.
- Continue en alternant les côtés avec un rythme fluide et contrôlé.
Erreurs fréquentes
- Pencher le torse au lieu de faire glisser les hanches
- Incliner les épaules avec les hanches
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Décoller un talon du sol
- Laisser tomber les bras
Conseils de technique
- Garde le torse droit
- Bouge uniquement les hanches
- Épaules au même niveau
- Garde les pieds bien à plat
Réponses rapides
Glissement latéral des hanches debout : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 6/10, Adducteurs de hanche 5/10. Sollicite aussi : Fessiers 4/10, Quadriceps 3/10.
Glissement latéral des hanches debout : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Glissement latéral des hanches debout : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve.
