Como fazer Deslizamento lateral de quadril em pé
- Fique em pé com os pés afastados e os braços abertos na altura dos ombros.
- Deslize o quadril para um lado enquanto os ombros e os braços permanecem parados.
- Deslize de volta pelo centro e siga para o outro lado.
- Mantenha os dois pés apoiados e alterne os lados com suavidade.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e eleve os braços para os lados, na altura dos ombros.
- Mantenha o tronco ereto e os ombros nivelados, acima dos pés.
- Deslize o quadril para um lado sem mover os ombros nem os braços.
- Deixe os joelhos se dobrarem levemente enquanto o quadril se move, mantendo os dois pés apoiados no chão.
- Deslize o quadril de volta pelo centro e siga para o outro lado.
- Continue alternando os lados em um ritmo suave e controlado.
Erros comuns
- Inclinar o tronco em vez de deslizar o quadril
- Inclinar os ombros junto com o quadril
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Tirar um calcanhar do chão
- Deixar os braços caírem
Dicas de técnica
- Mantenha o tronco ereto
- Mova apenas o quadril
- Ombros nivelados
- Mantenha os pés bem apoiados
Respostas rápidas
Deslizamento lateral de quadril em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 6/10, Adutores de quadril 5/10. Também trabalha: Glúteos 4/10, Quadríceps 3/10.
Deslizamento lateral de quadril em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Deslizamento lateral de quadril em pé: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva.
