Jak wykonywać ćwiczenie „Ślizg bioder stojąc”
- Stań szeroko i unieś ręce bokiem na wysokość barków.
- Przesuń biodra na jedną stronę, pozostawiając barki i ramiona w miejscu.
- Przesuń biodra z powrotem przez środek i dalej na drugą stronę.
- Utrzymuj obie stopy płasko na podłodze i płynnie zmieniaj strony.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków i unieś ręce bokiem na wysokość barków.
- Utrzymuj tułów wyprostowany, a barki na równym poziomie nad stopami.
- Przesuń biodra na jedną stronę, nie poruszając barkami ani ramionami.
- Lekko ugnij kolana podczas przesuwania bioder i utrzymuj obie stopy płasko na podłodze.
- Przesuń biodra z powrotem przez środek i dalej na drugą stronę.
- Przesuwaj biodra naprzemiennie w obie strony, w płynnym, równym rytmie.
Częste błędy
- Pochylanie tułowia zamiast przesuwania bioder
- Przechylanie barków razem z biodrami
- Skręcanie miednicy na bok
- Odrywanie pięty od podłogi
- Opadanie rąk
Wskazówki techniczne
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Poruszaj tylko biodrami
- Barki na równym poziomie
- Całe stopy na podłożu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ślizg bioder stojąc”?
Główne: Odwodziciele uda 6/10, Przywodziciele uda 5/10. Pracują też: Pośladki 4/10, Czworogłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ślizg bioder stojąc” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ślizg bioder stojąc”?
Siła: 2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
