Come eseguire Scivolamento laterale del bacino in piedi
- Allarga i piedi e porta le braccia ai lati all'altezza delle spalle.
- Fai scivolare il bacino da un lato mentre spalle e braccia restano ferme.
- Torna al centro e scivola verso l'altro lato.
- Tieni entrambi i piedi ben appoggiati e alterna i lati in modo fluido.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e solleva le braccia ai lati all'altezza delle spalle.
- Tieni il torso eretto e le spalle alla stessa altezza sopra i piedi.
- Fai scivolare il bacino da un lato senza muovere spalle o braccia.
- Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente mentre muovi il bacino, mantenendo entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
- Riporta il bacino al centro e fallo scivolare verso l'altro lato.
- Continua alternando i lati con un ritmo fluido e controllato.
Errori comuni
- Inclinare il torso invece di far scivolare il bacino
- Inclinare le spalle insieme al bacino
- Ruotare il bacino aprendolo
- Sollevare un tallone da terra
- Lasciare cadere le braccia
Consigli tecnici
- Tieni il torso eretto
- Muovi solo il bacino
- Spalle allo stesso livello
- Tieni i piedi ben piantati
Risposte rapide
Scivolamento laterale del bacino in piedi: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 6/10, Adduttori dell’anca 5/10. Coinvolge anche: Glutei 4/10, Quadricipiti 3/10.
Scivolamento laterale del bacino in piedi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Scivolamento laterale del bacino in piedi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva.
