Як виконувати Ковзання таза стоячи
- Постав стопи широко, розведи руки вбік на рівні плечей.
- Ковзай тазом убік, утримуючи плечі та руки на місці.
- Проведи таз через центр і ковзни ним до іншого боку.
- Тримай обидві стопи на підлозі та плавно чергуй боки.
Повна техніка — 6 кроків
- Постав стопи ширше за плечі й підніми руки вбік на рівень плечей.
- Тримай корпус вертикально, а плечі — на одному рівні над стопами.
- Ковзай тазом убік, не рухаючи плечима та руками.
- Злегка згинай коліна разом із рухом таза, не відриваючи стопи від підлоги.
- Проведи таз через центр і ковзни ним до іншого боку.
- Продовжуй почергово рухатися з боку в бік у плавному, рівному ритмі.
Часті помилки
- Нахил корпусу замість ковзання тазом
- Нахил плечей разом із тазом
- Розворот таза вбік
- Відривання п'яти від підлоги
- Опускання рук
Технічні підказки
- Тримай корпус прямо
- Рухай лише тазом
- Плечі на одному рівні
- Стопи повністю на підлозі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Ковзання таза стоячи»?
Основні: Відвідні м’язи стегна 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10. Також працюють: Сідничні м’язи 4/10, Квадрицепси 3/10.
Коли робити вправу «Ковзання таза стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ковзання таза стоячи»?
Сила: 2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі.
