Відведення ноги стоячи з гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Відведення ноги стоячи з гантеллю

Стань прямо й притисни гантель до зовнішнього боку одного стегна.
Перенеси вагу на іншу ногу, тримай таз рівно.
Піднімай ногу з боку гантелі вбік, не рухаючи корпусом.
Плавно опусти ногу, повтори рух, а потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, постав стопи близько одна до одної й притисни гантель до зовнішнього боку одного стегна.
Перенеси вагу на іншу ногу й злегка зігни її в коліні.
Тримай таз рівно, а носок робочої ноги спрямовуй уперед.
Піднімай пряму робочу ногу вбік, не відриваючи гантель від стегна.
Підніми ногу до активної амплітуди в кульшовому суглобі й зупинися до того, як таз почне нахилятися.
Плавно опусти ногу, доки стопи знову не опиняться близько одна до одної.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Розгойдування ноги за інерцією
Нахил корпусу вбік від робочої ноги
Підйом таза з боку робочої ноги
Гантель зісковзує зі стегна
Опускання ноги без контролю

Технічні підказки

Тримай таз рівним
Рух у кульшовому суглобі
Носки переважно вперед
Тримай гантель на стегні
Зупинися до підйому таза

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Відведення ноги стоячи з гумовою петлею Той самий рівень
Відведення колін сидячи з міні-гумкою Легше

Без обладнання

Відведення ноги лежачи на боці Легше
Пожежний гідрант Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою Початківець
Ця вправа Відведення ноги стоячи з гантеллю Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги стоячи з гантеллю»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Відведення ноги стоячи з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги стоячи з гантеллю»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Відведення ноги стоячи з гантеллю»?

Гумові петлі: Відведення ноги стоячи з гумовою петлею, Відведення колін сидячи з міні-гумкою. Без обладнання: Відведення ноги лежачи на боці, Пожежний гідрант.