스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 하는 법
- 곧게 서서 한쪽 허벅지 바깥쪽에 덤벨을 대세요.
- 반대쪽 다리에 체중을 싣고 골반을 수평으로 유지하세요.
- 몸통을 고정한 채 덤벨을 댄 쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
- 통제해서 내린 뒤 다리를 바꾸기 전 같은 쪽에서 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 모으고 곧게 선 뒤 한쪽 허벅지 바깥쪽에 덤벨을 대세요.
- 반대쪽 다리에 체중을 싣고, 지지하는 무릎은 살짝 굽히세요.
- 골반을 수평으로 유지하고 운동하는 다리의 발끝은 앞으로 향하게 하세요.
- 덤벨을 허벅지에 댄 채 운동하는 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
- 다리를 힘으로 올릴 수 있는 만큼 들어 올리되, 골반이 기울기 전에 멈추세요.
- 발이 다시 가까워질 때까지 다리를 통제해서 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 흔들기
- 운동하는 다리 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 운동하는 쪽 골반을 들어 올리기
- 덤벨이 허벅지에서 미끄러지기
- 다리를 통제하지 않고 떨어뜨리기
자세 포인트
- 골반은 수평으로 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발끝은 대체로 앞으로 두기
- 덤벨을 허벅지에 대고 유지하기
- 골반이 들리기 전에 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션 같은 수준
- 시티드 미니 밴드 힙 어브덕션 더 쉬움
장비 없이
- 사이드 라잉 힙 어브덕션 더 쉬움
- 파이어 하이드런트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션
- 이 운동 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션
아직 어렵다면 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 덤벨 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 3/10.
스탠딩 덤벨 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
스탠딩 덤벨 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션, 시티드 미니 밴드 힙 어브덕션. 장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트.
스탠딩 덤벨 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
