Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel?

Stell dich aufrecht hin und halte die Kurzhantel außen an einem Oberschenkel.
Verlagere dein Gewicht auf das andere Bein und halte das Becken waagerecht.
Heb das Bein auf der Kurzhantelseite gestreckt zur Seite und halte den Oberkörper ruhig.
Senk es kontrolliert ab und wiederhole, bevor du das Bein wechselst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen eng beieinander, und halte eine Kurzhantel außen an einem Oberschenkel.
Verlagere dein Gewicht auf das andere Bein und halte das Standbein leicht gebeugt.
Halte das Becken waagerecht; die Zehen des Arbeitsbeins zeigen nach vorn.
Heb das Arbeitsbein gestreckt zur Seite und halte die Kurzhantel dabei am Oberschenkel.
Heb das Bein bis ans Ende deiner aktiven Beweglichkeit in der Hüfte und halte an, bevor das Becken kippt.
Senk das Bein kontrolliert ab, bis die Füße wieder nah beieinander sind.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Schwungholen mit dem Bein
Oberkörper neigt sich vom arbeitenden Bein weg
Hüfte der Arbeitsseite zieht hoch
Kurzhantel rutscht vom Oberschenkel
Bein unkontrolliert fallen lassen

Technik-Tipps

Becken waagerecht halten
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Fußspitzen weitgehend nach vorn
Kurzhantel am Oberschenkel halten
Stoppen, bevor die Hüfte hochgeht

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Sitzende Hüftabduktion mit Miniband Leichter

Ohne Ausrüstung

Hüftabduktion im Liegen Leichter
Hüftabduktion im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband Anfänger
Diese Übung Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband an.

Kurz beantwortet

Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 3/10.

Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband, Sitzende Hüftabduktion mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Liegen, Hüftabduktion im Vierfüßlerstand.