Cómo hacer Abducción de cadera de pie con mancuerna
- Ponte de pie con la mancuerna contra la parte externa de un muslo.
- Desplaza el peso hacia la otra pierna y mantén la pelvis nivelada.
- Eleva hacia un lado la pierna del lado de la mancuerna, manteniendo quieto el torso.
- Baja de forma controlada y repite antes de cambiar de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies casi juntos y sujeta una mancuerna contra la parte externa de un muslo.
- Desplaza el peso hacia la otra pierna y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
- Mantén la pelvis nivelada y los dedos del pie de la pierna de trabajo apuntando hacia delante.
- Eleva la pierna de trabajo recta hacia un lado, manteniendo la mancuerna contra el muslo.
- Sube hasta donde llegue tu cadera sin ayuda y detente antes de que la pelvis se incline.
- Baja la pierna de forma controlada hasta volver a colocar los pies casi juntos.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Inclinar el torso en sentido contrario a la pierna de trabajo
- Elevar la cadera del lado de trabajo
- Dejar que la mancuerna se deslice del muslo
- Dejar caer la pierna sin control
Claves de técnica
- Mantén la pelvis nivelada
- Mueve la pierna desde la cadera
- Puntas casi al frente
- Mantén la mancuerna sobre el muslo
- Detente antes de elevar la cadera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Sin equipo
- Abducción de cadera tumbado de lado Más fácil
- Hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla
- Este ejercicio Abducción de cadera de pie con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Respuestas rápidas
Abducción de cadera de pie con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 3/10.
Abducción de cadera de pie con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Abducción de cadera de pie con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera de pie con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas, Abducción de cadera con minibanda sentado. Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Hidrante en cuadrupedia.
Abducción de cadera de pie con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla (Principiante).
