Come eseguire Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia
- Stai eretto e tieni il manubrio contro la parte esterna di una coscia.
- Sposta il peso sull'altra gamba mantenendo il bacino livellato.
- Solleva lateralmente la gamba dal lato del manubrio, mantenendo fermo il torso.
- Abbassala in modo controllato, poi ripeti prima di cambiare gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai eretto con i piedi vicini e tieni un manubrio contro la parte esterna di una coscia.
- Sposta il peso sull'altra gamba e mantieni il ginocchio della gamba d'appoggio leggermente piegato.
- Mantieni il bacino livellato e le punte della gamba attiva rivolte in avanti.
- Solleva la gamba attiva distesa lateralmente, mantenendo il manubrio contro la coscia.
- Sollevala fino all'ampiezza attiva dell'anca, poi fermati prima che il bacino si inclini.
- Abbassa la gamba in modo controllato finché i piedi tornano vicini.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare il torso dal lato opposto alla gamba attiva
- Sollevare l'anca dal lato della gamba attiva
- Lasciar scivolare il manubrio dalla coscia
- Lasciar cadere la gamba senza controllo
Consigli tecnici
- Bacino livellato
- Il movimento parte dall'anca
- Punte quasi in avanti
- Tieni il manubrio sulla coscia
- Fermati prima di sollevare l'anca
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie Stesso livello
- Abduzione delle anche da seduto con mini band Più facile
Senza attrezzi
- Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco Più facile
- Abduzione d'anca a carponi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band
- Questo esercizio Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia
Ancora troppo difficile? Inizia con Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Risposte rapide
Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 3/10.
Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: con cosa sostituirlo?
Elastici: Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie, Abduzione delle anche da seduto con mini band. Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi.
Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia: qual è una versione più facile?
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).
