Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır
- Dik dur, dambılı bir uyluğunun dış tarafında tut.
- Ağırlığını diğer bacağına aktar, leğen kemiğini düz tut.
- Dambılın bulunduğu bacağını gövden sabitken dümdüz yana kaldır.
- Kontrollü indir, sonra bacak değiştirmeden önce tekrar et.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını birbirine yakın tut ve bir dambılı bir uyluğunun dış tarafına yasla.
- Ağırlığını diğer bacağına aktar ve destek dizini hafifçe bükülü tut.
- Leğen kemiğini düz tut; çalışan bacağının ayak parmakları öne baksın.
- Dambılı uyluğuna yaslamaya devam ederek çalışan bacağını dümdüz yana kaldır.
- Bacağını kendi gücünle kaldırabildiğin son noktaya kadar kaldır ve leğen kemiğin eğilmeden dur.
- Ayakların yeniden birbirine yaklaşana kadar bacağını kontrollü biçimde indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Bacağı momentumla sallamak
- Gövdenin çalışan bacağın tersine eğilmesi
- Çalışan taraftaki kalçayı yukarı kaldırmak
- Dambılın uyluktan kayması
- Bacağı kontrolsüz bırakmak
Form ipuçları
- Leğen kemiğini düz tut
- Hareketi kalçadan yap
- Ayak uçları çoğunlukla önde
- Dambılı uyluğunda tut
- Kalçanı kaldırmadan dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
- Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Daha kolay
Ekipmansız
- Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu Daha kolay
- Dört Ayak Kalça Açma Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu
- Bu egzersiz Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu
Şimdilik çok mu zor? Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 3/10.
Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu, Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu. Ekipmansız: Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu, Dört Ayak Kalça Açma.
Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
