Como fazer Abdução de quadril em pé com halter unilateral
- Fique ereto com o halter apoiado na face externa de uma coxa.
- Transfira o peso para a outra perna e mantenha a pelve nivelada.
- Eleve para a lateral a perna do lado do halter, mantendo o tronco parado.
- Abaixe sob controle e repita antes de trocar de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto com os pés próximos e segure um halter contra a face externa de uma das coxas.
- Transfira o peso para a outra perna e mantenha o joelho de apoio levemente flexionado.
- Mantenha a pelve nivelada e os dedos do pé da perna de trabalho apontados para a frente.
- Eleve a perna de trabalho estendida para a lateral, mantendo o halter contra a coxa.
- Eleve a perna até o limite do quadril e pare antes de a pelve inclinar.
- Abaixe a perna sob controle até aproximar novamente os pés.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco para longe da perna de trabalho
- Elevar o quadril do lado de trabalho
- Deixar o halter escorregar da coxa
- Soltar a perna sem controle
Dicas de técnica
- Pelve nivelada
- Mova-se a partir do quadril
- Pontas dos pés quase para a frente
- Mantenha o halter na coxa
- Pare antes de elevar o quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças Mesmo nível
- Abdução de quadril sentado com mini band Mais fácil
Sem equipamento
- Abdução de quadril deitado de lado Mais fácil
- Abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdução de quadril em meio agachamento com mini band
- Este exercício Abdução de quadril em pé com halter unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Respostas rápidas
Abdução de quadril em pé com halter unilateral: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 3/10.
Abdução de quadril em pé com halter unilateral: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdução de quadril em pé com halter unilateral: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril em pé com halter unilateral: com o que substituir?
Faixas elásticas: Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças, Abdução de quadril sentado com mini band. Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Abdução de quadril em quatro apoios.
Abdução de quadril em pé com halter unilateral: qual é uma versão mais fácil?
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).
