Ayakta Kablo Leg Extension nasıl yapılır
- Bir ayak bileğini orta yükseklikteki makaraya bağla ve sırtını dönerek dik dur.
- Uyluğun dümdüz aşağı bakarken kablo dizini büksün.
- Bacağın neredeyse tamamen düz olana kadar dizini kabloya karşı aç.
- Dizini kontrollü şekilde yeniden bük, tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayak bileği aparatını orta yükseklikteki makaraya bağla ve bir ayak bileğine sabitle.
- Makineye sırtını dönerek kablo gerilene kadar öne adım at.
- Dizin yaklaşık 90 derece bükülene kadar kablo topuğunu geriye çeksin.
- Diğer bacağının üzerinde dik dur; çalışan uyluğun dümdüz aşağı baksın ve kalçaların aynı hizada kalsın.
- Kabloya karşı çalışan dizini bacak neredeyse tamamen düz olana kadar aç.
- Hareketin üst noktasında quadriceps'ini sık; ağırlığı tekmeleme ve dizini sertçe düzeltme.
- Uyluğunu aşağı doğru tutarak dizini kontrollü şekilde yaklaşık 90 dereceye yeniden bük.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bacağı değiştir ve aynı hareket açıklığını uygula.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı yukarı tekmelemek
- Dizi sertçe düzeltmek
- Uyluğu öne savurmak
- Gövdeyi öne eğmek
- İki tarafta farklı hareket açıklığı kullanmak
Form ipuçları
- Uyluğun dümdüz aşağı baksın
- Yalnızca dizden hareket et
- Gövdeni dik tut
- Üst noktada sık
- Kalça dönmesin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension Daha kolay
Makine
- Tek Bacak Leg Extension Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Bacak Ekstansiyonu
- Bu egzersiz Ayakta Kablo Leg Extension
Şimdilik çok mu zor? Bacak Ekstansiyonu ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Kablo Leg Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Kasları 3/10.
Ayakta Kablo Leg Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ayakta Kablo Leg Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Kablo Leg Extension yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension. Makine: Tek Bacak Leg Extension.
Ayakta Kablo Leg Extension: daha kolay versiyonu hangisi?
Bacak Ekstansiyonu (Başlangıç).
