Wie machst du Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug?
- Befestige eine Knöchelmanschette an einem mittelhohen Kabelzug und stell dich mit dem Rücken dazu.
- Lass das Kabel dein Knie beugen, während der Oberschenkel gerade nach unten zeigt.
- Streck das Knie gegen den Kabelzug, bis das Bein nahezu durchgestreckt ist.
- Beug das Knie kontrolliert zurück und wechsle nach allen Wiederholungen das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Befestige eine Knöchelmanschette an einem mittelhohen Kabelzug und leg sie um einen Knöchel.
- Stell dich mit dem Rücken zum Kabelzug und geh so weit nach vorn, bis das Kabel gespannt ist.
- Lass das Kabel deine Ferse nach hinten ziehen, bis das Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.
- Steh aufrecht auf dem anderen Bein; der Oberschenkel des Arbeitsbeins zeigt gerade nach unten und die Hüfte bleibt waagerecht.
- Streck das Arbeitsknie gegen den Kabelzug, bis das Bein nahezu durchgestreckt ist.
- Spann den Quadrizeps am oberen Punkt der Bewegung an, ohne das Gewicht hochzukicken oder das Knie ruckartig durchzustrecken.
- Beug das Knie kontrolliert wieder auf etwa 90 Grad und lass den Oberschenkel dabei nach unten zeigen.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und halte denselben Bewegungsweg ein.
Häufige Fehler
- Das Gewicht hochkicken
- Knie ruckartig durchstrecken
- Oberschenkel schwingt nach vorn
- Oberkörper neigt sich nach vorn
- Pro Seite unterschiedlicher Bewegungsumfang
Technik-Tipps
- Oberschenkel senkrecht nach unten
- Nur im Knie bewegen
- Oberkörper aufrecht halten
- Oben anspannen
- Hüfte nicht aufdrehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
Maschine
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Beinstrecken
- Diese Übung Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug
Noch zu schwer? Fang mit Beinstrecken an.
Kurz beantwortet
Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 4/10, Gesäß 3/10.
Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht. Maschine: Einbeinige Beinstreckung an der Maschine.
Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug: Welche Variante ist leichter?
Beinstrecken (Anfänger).
