Como fazer Extensão de perna unilateral em pé na polia
- Prenda um tornozelo a uma polia na altura média e fique de costas para ela.
- Deixe a polia flexionar o joelho, com a coxa apontando diretamente para baixo.
- Estenda o joelho contra a polia até a perna ficar quase reta.
- Flexione o joelho de volta sob controle e troque de perna após completar todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma tornozeleira a uma polia na altura média e ajuste-a ao redor de um tornozelo.
- Fique de costas para a máquina e dê um passo à frente até o cabo ficar esticado.
- Deixe a polia puxar o calcanhar para trás até o joelho ficar flexionado a cerca de 90 graus.
- Fique ereto sobre a outra perna, com a coxa da perna de trabalho apontando diretamente para baixo e o quadril nivelado.
- Estenda o joelho da perna de trabalho contra a polia até a perna ficar quase reta.
- Contraia o quadríceps no topo do movimento sem chutar a carga para cima nem esticar o joelho com tranco.
- Flexione o joelho de volta até cerca de 90 graus sob controle, mantendo a coxa apontada para baixo.
- Faça todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita a mesma amplitude.
Erros comuns
- Chutar o peso para cima
- Esticar o joelho com tranco
- Balançar a coxa para a frente
- Inclinar o tronco à frente
- Usar amplitude diferente por lado
Dicas de técnica
- Coxa apontada para baixo
- Mova apenas o joelho
- Mantenha o tronco ereto
- Contraia no topo
- Não gire o quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
Máquina
- Extensão de perna unilateral na máquina Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Cadeira extensora
- Este exercício Extensão de perna unilateral em pé na polia
Ainda difícil demais? Comece com Cadeira extensora.
Respostas rápidas
Extensão de perna unilateral em pé na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10, Glúteos 3/10.
Extensão de perna unilateral em pé na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Extensão de perna unilateral em pé na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Extensão de perna unilateral em pé na polia: com o que substituir?
Sem equipamento: Extensão de perna unilateral com peso corporal. Máquina: Extensão de perna unilateral na máquina.
Extensão de perna unilateral em pé na polia: qual é uma versão mais fácil?
Cadeira extensora (Iniciante).
