スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションのやり方
- 片方の足首を中間の高さのプーリーにストラップで固定し、背を向けて立ちます。
- 太ももを真下に向け、ケーブルに膝を曲げさせます。
- ケーブルに抵抗しながら膝を伸ばし、脚がほぼ伸び切るまで動かします。
- コントロールして膝を戻し、すべてのレップを終えてから脚を替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 中間の高さのプーリーに足首ストラップを取り付け、片方の足首に装着します。
- マシンに背を向けて立ち、ケーブルが張るまで前へ踏み出します。
- ケーブルにかかとを後ろへ引かせ、膝が約90度に曲がる位置まで動かします。
- 反対の脚で背すじを伸ばして立ち、動かす側の太ももを真下に向け、骨盤を水平に保ちます。
- ケーブルに抵抗しながら動かす側の膝を伸ばし、脚がほぼ伸び切るまで動かします。
- トップポジションで大腿四頭筋を締めます。重量を蹴り上げたり、膝を勢いよく伸ばし切ったりしません。
- 太ももを真下に向けたまま、コントロールして膝を約90度まで曲げ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから脚を替え、同じ可動域で行います。
よくある間違い
- 脚を勢いよく蹴り上げてしまう
- 膝を勢いよく伸ばし切る
- 太ももを前へ振ってしまう
- 上体が前に倒れる
- 左右で可動域が違う
フォームのコツ
- 太ももを真下に向ける
- 膝だけを動かす
- 上体を立てたまま保つ
- トップで収縮させる
- 骨盤は正面のまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
マシン
- シングルレッグエクステンション 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レッグエクステンション
- この種目 スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション
まだ難しい場合は、レッグエクステンションから始めましょう。
よくある質問
スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10、大臀筋 3/10。
スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトシングルレッグエクステンション。マシン：シングルレッグエクステンション。
スタンディングケーブルシングルレッグエクステンションより易しい種目は？
レッグエクステンション (初心者)。
