Cómo hacer Extensión de rodilla unilateral en polea de pie
- Fija un tobillo a una polea a media altura y ponte de espaldas a ella.
- Deja que el cable flexione la rodilla, con el muslo apuntando recto hacia abajo.
- Extiende la rodilla contra el cable hasta que la pierna quede casi recta.
- Flexiona la rodilla de nuevo con control y cambia de pierna al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Fija una tobillera a una polea a media altura y ajústala alrededor de un tobillo.
- Ponte de pie de espaldas a la máquina y da un paso hacia delante hasta que el cable quede tenso.
- Deja que el cable lleve el talón hacia atrás hasta flexionar la rodilla unos 90 grados.
- Ponte erguido sobre la otra pierna, con el muslo que trabaja apuntando recto hacia abajo y las caderas niveladas.
- Extiende la rodilla que trabaja contra el cable hasta que la pierna quede casi recta.
- Aprieta el cuádriceps arriba sin lanzar el peso ni estirar la rodilla de golpe.
- Flexiona la rodilla de nuevo hasta unos 90 grados de forma controlada, manteniendo el muslo apuntando hacia abajo.
- Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna e iguala el mismo recorrido.
Errores comunes
- Lanzar el peso hacia arriba
- Estirar la rodilla de golpe
- Balancear el muslo hacia delante
- Inclinar el torso hacia delante
- Usar un recorrido distinto en cada lado
Claves de técnica
- Muslo apuntando recto hacia abajo
- Mueve solo la rodilla
- Mantén el torso erguido
- Aprieta arriba
- Caderas sin rotar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Máquina
- Extensión de una pierna en máquina Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Extensión de piernas
- Este ejercicio Extensión de rodilla unilateral en polea de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión de piernas.
Respuestas rápidas
Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10, Glúteos 3/10.
Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Extensión de una pierna con peso corporal. Máquina: Extensión de una pierna en máquina.
Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿qué versión es más fácil?
Extensión de piernas (Principiante).
