Come eseguire Leg extension in piedi ai cavi
- Fissa una caviglia a una puleggia di altezza media e mettiti di spalle alla macchina.
- Lascia che il cavo pieghi il ginocchio, mantenendo la coscia rivolta verso il basso.
- Estendi il ginocchio contro il cavo finché la gamba è quasi completamente distesa.
- Piega nuovamente il ginocchio in modo controllato, poi cambia gamba dopo aver completato le ripetizioni.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Collega una cavigliera a una puleggia di altezza media e fissala intorno a una caviglia.
- Mettiti di spalle alla macchina e fai un passo in avanti finché il cavo è teso.
- Lascia che il cavo porti il tallone indietro finché il ginocchio è piegato a circa 90 gradi.
- Stai in piedi sull'altra gamba, con la coscia della gamba che lavora rivolta esattamente verso il basso e il bacino livellato.
- Estendi il ginocchio della gamba che lavora contro la resistenza del cavo finché la gamba è quasi completamente distesa.
- Contrai i quadricipiti nel punto più alto del movimento senza calciare il peso in alto né tendere di scatto il ginocchio.
- Piega nuovamente il ginocchio fino a circa 90 gradi in modo controllato, mantenendo la coscia rivolta verso il basso.
- Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba e ripeti la stessa ampiezza.
Errori comuni
- Calciare il peso verso l'alto
- Tendere di scatto il ginocchio
- Portare la coscia in avanti con uno slancio
- Inclinare il torso in avanti
- Usare un'ampiezza diversa per lato
Consigli tecnici
- Coscia rivolta esattamente verso il basso
- Muovi solo il ginocchio
- Tieni il torso eretto
- Contrai in alto
- Tieni le anche rivolte in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Leg extension a una gamba a corpo libero Più facile
Macchina
- Leg extension a una gamba Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg extension
- Questo esercizio Leg extension in piedi ai cavi
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg extension.
Risposte rapide
Leg extension in piedi ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10, Glutei 3/10.
Leg extension in piedi ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Leg extension in piedi ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg extension in piedi ai cavi: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Leg extension a una gamba a corpo libero. Macchina: Leg extension a una gamba.
Leg extension in piedi ai cavi: qual è una versione più facile?
Leg extension (Principiante).
