Comment faire l’exercice Leg extension unilatéral debout à la poulie
- Attache une cheville à une poulie à hauteur moyenne et tiens-toi dos à la machine.
- Laisse le câble fléchir le genou en gardant la cuisse dirigée vers le bas.
- Tends le genou contre le câble jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue.
- Replie le genou sous contrôle, puis change de jambe après toutes les répétitions.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe une sangle de cheville à une poulie à hauteur moyenne et attache-la autour d'une cheville.
- Tiens-toi dos à la machine et avance jusqu'à ce que le câble soit tendu.
- Laisse le câble ramener le talon vers l'arrière jusqu'à ce que le genou soit fléchi à environ 90 degrés.
- Tiens-toi droit sur l'autre jambe, avec la cuisse de la jambe qui travaille dirigée verticalement vers le bas et les hanches au même niveau.
- Tends le genou de la jambe qui travaille contre le câble jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue.
- Contracte le quadriceps en haut du mouvement sans envoyer la charge d'un coup ni tendre le genou brutalement.
- Replie le genou jusqu'à environ 90 degrés sous contrôle, en gardant la cuisse dirigée vers le bas.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et reprends la même amplitude.
Erreurs fréquentes
- Envoyer la charge d'un coup
- Tendre le genou brutalement
- Balancer la cuisse vers l'avant
- Pencher le torse en avant
- Amplitude différente d'un côté à l'autre
Conseils de technique
- Cuisse pointée droit vers le sol
- Ne bouge qu'au niveau du genou
- Garde le torse droit
- Contracte en haut du mouvement
- Hanches sans rotation
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Extension de jambe unilatérale au poids du corps Plus facile
Machine
- Extension de jambe unilatérale à la machine Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Leg extension
- Cet exercice Leg extension unilatéral debout à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Leg extension.
Réponses rapides
Leg extension unilatéral debout à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10, Fessiers 3/10.
Leg extension unilatéral debout à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Leg extension unilatéral debout à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Leg extension unilatéral debout à la poulie : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Extension de jambe unilatérale au poids du corps. Machine : Extension de jambe unilatérale à la machine.
Leg extension unilatéral debout à la poulie : quelle version est plus facile ?
Leg extension (Débutant).
