스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 하는 법
- 한쪽 발목을 중간 높이 도르래에 연결하고 머신을 등지고 서세요.
- 허벅지를 곧게 아래로 향한 채 케이블이 무릎을 굽히게 두세요.
- 케이블에 맞서 다리가 거의 곧게 펴질 때까지 무릎을 펴세요.
- 통제하며 무릎을 다시 굽힌 뒤 모든 반복을 마치고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발목 스트랩을 중간 높이 도르래에 연결하고 한쪽 발목에 단단히 고정하세요.
- 머신을 등지고 서서 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 이동하세요.
- 케이블에 뒤꿈치가 당겨지도록 두어 무릎을 약 90도로 굽히세요.
- 반대쪽 다리로 똑바로 서고, 운동하는 쪽 허벅지는 수직으로 아래를 향하게 하며 골반 높이를 맞추세요.
- 케이블에 맞서 다리가 거의 곧게 펴질 때까지 운동하는 쪽 무릎을 펴세요.
- 동작의 최고점에서 대퇴사두근을 조이되 중량을 차올리거나 무릎을 튕기듯 펴지 마세요.
- 허벅지가 계속 아래를 향하게 두고 통제하며 무릎을 다시 약 90도로 굽히세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸고 같은 가동 범위로 맞추세요.
흔한 실수
- 중량을 차올리기
- 무릎을 튕기듯 펴기
- 허벅지를 앞으로 흔들기
- 몸통이 앞으로 기울기
- 좌우 가동 범위가 다르기
자세 포인트
- 허벅지는 곧게 아래로 향하게 하기
- 무릎만 움직이기
- 몸통은 곧게
- 정점에서 짜 주기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 싱글 레그 익스텐션 더 쉬움
머신
- 싱글 레그 익스텐션 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 레그 익스텐션
- 이 운동 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션
아직 어렵다면 레그 익스텐션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10, 대둔근 3/10.
스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 싱글 레그 익스텐션. 머신: 싱글 레그 익스텐션.
스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션보다 쉬운 운동은?
레그 익스텐션 (초급).
