Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon nasıl yapılır
- Dirseklerini omuz hizasına kaldır ve 90 derece bük.
- Önkolların aşağı, avuçların arkaya bakacak şekilde başla.
- Önkolların tavana bakana kadar onları yukarı doğru döndür.
- Dirseklerini omuz hizasında sabit tutarak yavaşça aşağı doğru döndür.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- Kollarını dirseklerin omuz hizasına gelecek şekilde yana kaldır ve dirseklerini 90 derece bük.
- Önkolların aşağı, avuçların arkaya bakacak şekilde başla.
- Omuzlarını aşağıda tut ve hareket boyunca dirseklerini omuz hizasında sabit tut.
- Dirsek açısını değiştirmeden önkolların tam yukarı bakana kadar onları yukarı doğru döndür.
- Önkollarını aynı yay üzerinden aşağı bakış pozisyonuna kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Dirsek açısını açmak veya kapatmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Üst noktada belin çukurlaşması
Form ipuçları
- Dirseklerini omuz hizasında tut
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni sabit tut
Kısa cevaplar
Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Infraspinatus kası 8/10, Teres minor kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Yan Omuz 4/10, Trapez 4/10, Supraspinatus kası 4/10.
Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Ayakta 90/90 Vücut Ağırlığı Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.
