Comment faire l’exercice Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps
- Monte les deux bras à hauteur des épaules, les coudes fléchis à 90 degrés.
- Commence avec les avant-bras orientés vers le bas et les paumes tournées vers l'arrière.
- Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond.
- Ramène lentement les avant-bras vers le bas en gardant les coudes à hauteur des épaules.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et bras le long du corps.
- Monte les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules et fléchis les coudes à 90 degrés.
- Commence avec les avant-bras orientés vers le bas et les paumes tournées vers l'arrière.
- Abaisse les épaules et garde les coudes à hauteur des épaules pendant tout le mouvement.
- Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils pointent droit vers le plafond, sans modifier l'angle des coudes.
- Redescends les avant-bras jusqu'à la position orientée vers le bas en suivant le même arc.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui descendent sous la hauteur des épaules
- Modifier l'angle des coudes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Cambrer le bas du dos en haut du mouvement
Conseils de technique
- Coudes à hauteur des épaules
- Angle du coude fixe
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile
Réponses rapides
Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Infra-épineux 8/10, Petit rond 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Épaules latérales 4/10, Trapèzes 4/10, Supra-épineux 4/10.
Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Rotation externe debout à 90/90 au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.
