Cómo hacer Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal
- Eleva ambos brazos hasta la altura de los hombros con los codos flexionados 90 grados.
- Empieza con los antebrazos apuntando hacia abajo y las palmas hacia atrás.
- Gira los antebrazos hacia arriba hasta que apunten al techo.
- Gira despacio hacia abajo y mantén los codos a la altura de los hombros.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Eleva ambos brazos a los lados hasta la altura de los hombros y flexiona los codos 90 grados.
- Empieza con los antebrazos apuntando hacia abajo y las palmas orientadas hacia atrás.
- Baja los hombros y mantén los codos a la altura de los hombros durante todo el movimiento.
- Gira los antebrazos hacia arriba hasta que apunten completamente hacia el techo, manteniendo fijo el ángulo de los codos.
- Baja los antebrazos hasta la posición inicial, siguiendo el mismo arco.
Errores comunes
- Codos que caen por debajo de la altura de los hombros
- Abrir o cerrar el ángulo de los codos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear la zona lumbar arriba
Claves de técnica
- Codos a la altura de los hombros
- Mantén fijo el ángulo del codo
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso quieto
Respuestas rápidas
Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Infraespinoso 8/10, Redondo menor 7/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Deltoides laterales 4/10, Trapecios 4/10, Supraespinoso 4/10.
Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.
