Como fazer Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal
- Eleve os dois braços até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados a 90 graus.
- Comece com os antebraços apontados para baixo e as palmas voltadas para trás.
- Gire os antebraços para cima até apontarem para o teto.
- Gire lentamente de volta para baixo, mantendo os cotovelos na altura dos ombros.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Eleve os dois braços para as laterais até a altura dos ombros e flexione os cotovelos a 90 graus.
- Comece com os antebraços apontados para baixo e as palmas voltadas para trás.
- Abaixe os ombros e mantenha os cotovelos na altura dos ombros durante todo o movimento.
- Gire os antebraços para cima até apontarem diretamente para o teto, mantendo o ângulo dos cotovelos fixo.
- Desça os antebraços de volta à posição apontada para baixo, seguindo o mesmo arco.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros
- Abrir ou fechar o ângulo dos cotovelos
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear a lombar no topo do movimento
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros
- Mantenha fixo o ângulo do cotovelo
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado
Respostas rápidas
Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Infraespinhoso 8/10, Redondo menor 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Deltoides laterais 4/10, Trapézio 4/10, Supraespinhal 4/10.
Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Rotação externa 90/90 em pé com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.
