Wie machst du Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen?
- Heb beide Oberarme auf Schulterhöhe und beug die Ellbogen auf 90 Grad.
- Starte mit nach unten zeigenden Unterarmen und nach hinten gerichteten Handflächen.
- Dreh die Unterarme nach oben, bis sie zur Decke zeigen.
- Dreh langsam zurück nach unten und halte die Ellbogen auf Schulterhöhe.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
- Heb beide Oberarme seitlich bis auf Schulterhöhe und beug die Ellbogen auf 90 Grad.
- Starte mit nach unten zeigenden Unterarmen und nach hinten gerichteten Handflächen.
- Senk die Schultern und halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung auf Schulterhöhe.
- Dreh die Unterarme nach oben, bis sie gerade nach oben zeigen, und halte den Ellbogenwinkel unverändert.
- Senk die Unterarme auf demselben Bewegungsbogen zurück, bis sie wieder nach unten zeigen.
Häufige Fehler
- Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
- Ellbogenwinkel öffnet oder schließt sich
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Hohlkreuz am oberen Punkt
Technik-Tipps
- Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe
- Ellbogenwinkel bleibt fixiert
- Schultern unten halten
- Oberkörper ruhig halten
Kurz beantwortet
Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Infraspinatus 8/10, Kleiner Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Trapez 4/10, Obergrätenmuskel 4/10.
Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.
