スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーションのやり方
- 両上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
- 前腕を下へ向け、手のひらを後ろへ向けて始めます。
- 前腕が天井を向くまで上へ回します。
- 肘を肩の高さに保ち、ゆっくり下へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
- 両上腕を体の横へ上げて肩の高さにし、肘を90度に曲げます。
- 前腕を下へ向け、手のひらを後ろへ向けた状態から始めます。
- 肩を下げ、動作中は肘を肩の高さに保ちます。
- 肘の角度を固定したまま、前腕が真上を向くまで上へ回します。
- 同じ軌道に沿って、前腕を下向きの位置へ戻します。
よくある間違い
- 肘が肩の高さより下がる
- 肘の角度が開いたり閉じたりする
- 肩が耳のほうへすくむ
- トップで腰が反る
フォームのコツ
- 肘は肩の高さに保つ
- 肘の角度を固定する
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない
よくある質問
スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーションで使う筋肉は？
主働筋：棘下筋 8/10、小円筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、三角筋中部 4/10、僧帽筋 4/10、棘上筋 4/10。
スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
スタンディング90/90ボディウェイトエクスターナルローテーションは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5〜6回。
